Gesunde Ernährung im Homeoffice: Diese Vorräte solltest du jetzt zuhause haben

Wer viel im Homeoffice arbeitet, der ernährt sich oft nur von Dosen- und Fertiggerichten. Da das auf Dauer nicht gut für uns und unsere Leistungsfähigkeit ist, erklärt Marion Budovinsky, Ernährungsberaterin und Köchin bei karriere.at, welche Vorräte uns dabei helfen, uns auch im Homeoffice gesund zu ernähren.

Ein Gastartikel von Marion Budovinsky, zuständig für gesunde Küche bei karriere.at:

Vorräte für gesundes Essen im Homeoffice #

• Vollkornnudeln und Reis
• Kartoffeln und/oder Süßkartoffeln
• Hirse, Bulgur, Einkornreis, Dinkelreis
• Karotten und andere Rübensorten (z. B. Pastinaken)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen …)
• Zwiebel, Knoblauch und Ingwer
• TK-Gemüse (wer die Gelegenheit hat)
• TK-Obst wie Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren (das kann man sich in Naturjoghurt oder Pflanzenjoghurt geben, oder einen Smoothie mixen)
• Frischgemüse: Zucchini, Brokkoli, Spinat (alles nicht extra-lange haltbar, aber wir gehen davon aus, dass wir weiterhin regelmäßig einkaufen gehen können)
• Sprossen zum Selberziehen, dann ist man prima versorgt mit allen Nährstoffen
• Nussmus (damit kann man auch Pflanzenmilch selbst herstellen – einfach mit Wasser mixen)
• passierte Tomaten, Kokosmilch, Currypaste, Tomatenmark …

4 Tipps für mehr Struktur #

Ein Plan fürs Essen muss her! #

Gute Vorbereitung ist alles! Denn mit Struktur ist die gesunde Ernährung ein Kinderspiel. Schaffe dir einen Fixpunkt, an dem du dir deinen Plan für deine Woche machst. Sei es am Freitagabend, damit du am Samstag gleich einkaufen gehen kannst. Oder Sonntagvormittag, wenn du mit der Familie am Tisch sitzt und jeder den Plan mitbestimmen kann. Du erreichst damit genau den Effekt, den eine gesunde und ausgewogene Ernährung schafft, nämlich, dass du nicht mehr nachdenken musst: „Was esse oder was koche ich heute?“ Denn du hast einen PLAN!

Struktur durch ausgewogene Ernährung = 3 x 20 Minuten Wellness-Time #

Schaffe dir geregelte Mahlzeiten – sie unterstützen dich in deinem gesamten Alltag. Am besten planst du deine Mahlzeiten fix in den Kalender ein, so als ob es Geschäftstermine wären. Und halte diese auch ein! Diese fixen Zeiten bringen einen ganz großen Vorteil: Du hast dreimal am Tag Pause – für dich und dein Wohlbefinden. Diese Pausen fürs Essen helfen dir, innezuhalten und auf dich zu schauen. In diesen Pausen, wenn nur deine Mahlzeit wichtig ist, kannst du abschalten und bist danach wieder viel leistungsfähiger und effizienter.

Bewusst einkaufen #

Nimm dir Zeit für deinen Einkauf. Und schreib dir eine Einkaufliste! Bevor du einkaufen gehst, durchstöbere auch mal deine Küchenschränke, damit du dann am Ende nicht die 4. Packung Thymian zuhause hast. Erledige deine Einkäufe nicht einfach schnell mal zwischendurch, denn da landet garantiert einiges im Einkaufswagen, das du nicht brauchst. Mit einem Plan und einer Liste einkaufen gehen, spart nicht nur Zeit, sondern auch Geld.

Küchenregale ausmisten #

Miste regelmäßig deine Küchenregale aus und räume sie so ordentlich ein, damit du wirklich eine gute Übersicht hast. Mach dir auch anhand deiner Vorräte eine Liste und durchforste mal das Internet, wie du deine Vorräte am besten verkochen kannst. Wie oft passiert es, dass man abgelaufene Lebensmittel im hintersten Eck findet? Achte darauf, dass dir das nicht mehr passiert. Passe auch deinen Menüplan für die Woche an die Produkte an, welche du zuhause hast. Spart ebenfalls wieder Geld!

Rezepte für einfache Homeoffice-Gerichte #

Linsenbolognese #

Zutaten

• 2 Karotten
• 1 Stange Sellerie
• 1 Zwiebel
• 4 EL Tomatenmark
• 200 g rote Linsen
• 400 ml Gemüsebrühe
• 1 Dose gehackte Tomaten
• Salz, Pfeffer
• Oregano, Majoran, Thymian

Zubereitung

Das Gemüse in kleine Würfel schneiden, den Zwiebel fein hacken und in etwas Olivenöl andünsten, das restliche Gemüse sowie das Tomatenmark hinzufügen und 5 Minuten gemeinsam anbraten. Anschließend die restlichen Zutaten dazu und 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen! Rauf auf die Pasta und mit ein paar getrockneten Tomaten oben drauf servieren. Und wenn keine Kids mitnaschen, können 100 ml der Brühe auch gegen Rotwein getauscht werden!

Süßkartoffel-Grünkohl (Spinat)-Linsen Curry #

Zutaten

• 1 Süßkartoffel (oder Kürbis)
• 1 Zwiebel
• 1 Grünkohlblatt (oder 1 Handvoll Spinat)
• 1 Handvoll Linsen (gelb oder rot)
• 1 Dose Kokosmilch
• 1 TL Garam Masala (indisches Gewürz)
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Curry
• 2 TL rote Currypaste (z. B. von Alnatura)
• 1 EL Soja Sauce
• Salz, Pfeffer, Zitrone

Zubereitung

Die Süßkartoffel schälen und grob würfeln. Zwiebel schälen und kleinwürfelig schneiden. Grünkohlblatt grob hacken. 1 EL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und alle Gewürze (Garam Masala, Curry, Kurkuma) in der Pfanne 2 Minuten anbraten. Dann Zwiebel dazugeben und gut anschwitzen. Anschließend die Süßkartoffel dazugeben, ebenfalls gut anbraten und zum Schluss die Linsen in die Pfanne geben. Alles gut durchrühren und mit der Kokosmilch ablöschen. Currypaste einrühren und so lange köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln und Linsen weich sind. Zum Schluss mit Zitronensaft und Sojasauce abschmecken und mit Salz und Pfeffer würzen. Dann je nach Belieben mit Reis oder Bulgur servieren.

Bulgurpfanne #

Zutaten

• 1 Tasse Bulgur* (schmeckt auch mit Hirse lecker - für die glutenfreie Variante)
• 2 Tassen Gemüsebrühe
• 1 kleine Zwiebel
• 1 walnussgroßes Stück Ingwer
• 1 TL Currypulver
• 1 roter Paprika
• 1 Handvoll Champignons
• 1/2 Süßkartoffel
• 1 EL Kokosöl
• 2 EL Tomatenmark
• 2 EL Tamari (Sojasauce)

Zubereitung

Den Bulgur in der Gemüsebrühe 10 Minuten köcheln lassen. Währenddessen Zwiebel und Ingwer fein hacken und gemeinsam mit dem Currypulver im Kokosöl anbraten. Süßkartoffel, Paprika und Champignons würfelig schneiden und mit dem Tomatenmark ebenfalls in die Pfanne geben. Kurz mitbraten und dann mit Tamari ablöschen. Bei geschlossenem Deckel wenige Minuten köcheln, dann den gekochten Bulgur unterrühren und gegebenenfalls nochmal etwas Tamari zugeben.

Da bei der Bulgur-Herstellung das gesamte Korn geschrotet wird, ist er sehr nährstoffreich. Der Weizengrieß enthält unter anderem verschiedene B-Vitamine sowie Vitamin E und die Mineralstoffe Kalzium, Magnesium und Phosphor! Das Beta-Carotin der Süßkartoffel stärkt unsere Abwehrkräfte und die Wunderknolle Ingwer darf in der kalten Jahreszeit sowieso auf keinem Speiseplan fehlen!

Linsensuppe #

Zutaten

• 1 kleine Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Karotte
• 3 EL Olivenöl
• 150 g rote Linsen
• 1 getrocknete Tomate (abgetropft)
• 1 EL Mandelmus
• 1 TL Agavendicksaft
• 1 EL Zitronensaft
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch schälen und grob hacken. Karotte schälen und in grobe Stücke schneiden. Das Olivenöl erhitzen und Zwiebel, Knoblauch sowie Karotte darin kurz anbraten. Die Linsen waschen und mit 900 ml Wasser hinzufügen und bei starker Hitze und geschlossenem Topf ca. 8 Minuten kochen. Anschließend mit getrockneter Tomate, Mandelmus und Agavendicksaft pürieren. Zitronensaft dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Diese und weitere Gerichte findest du auf Marions Website greencooking.at!

Q&A-Video: Gesund essen im Homeoffice #

Wie du dich zuhause gesund ernährst und welche Gerichte nicht nur köstlich schmecken, sondern dich auch körperlich fit halten, hat uns Marion in diesem Q&A-Video erklärt:

Bildnachweis: Photo by Ella Olsson on Unsplash; karriere.at; greencooking.at