Richtig abschalten: Tipps für einen relaxten Feierabend

Viel los auf der Arbeit? Wenn der Stress überhandnimmt, nimmt man diesen oftmals mit nachhause – wo er eigentlich nichts zu suchen hat. Können wir uns auch in den eigenen vier Wänden nicht richtig erholen, zerrt das an den Nerven und kann auf Dauer krank machen. Wie schafft man es also, Arbeitszeit und Freizeit strikt zu trennen und den Feierabend zu genießen? Wir haben mit der Arbeitspsychologin Christine Hoffmann gesprochen, die uns ein paar Methoden für einen relaxten Feierabend verraten hat.

Gibt es bestimmte Rituale, die helfen, die Arbeit bzw. den Stress nicht mit nach Hause zu nehmen? #

Hoffmann: Der Begriff Work-Life-Balance, der vermittelt, dass in der Arbeitszeit nicht gelebt wird, sondern das „wahre Leben“ erst danach beginnt, wird mehr und mehr durch den Begriff Life-Balance abgelöst. Immer mehr Menschen sehen Arbeit nicht nur als Mittel zur Lebenserhaltung, sondern als Teil ihrer Selbstverwirklichung und ihres Lebensglücks an.

Gleichzeitig ist die zunehmende Entgrenzung zwischen Berufs- und Privatleben für viele Menschen herausfordernd. Um den wohlverdienten Feierabend genießen zu können, hilft es, die letzten fünf Minuten des Arbeitstages bewusst zu nutzen, um den Tag gut abzuschließen. Aktualisieren Sie Ihre To-do-Liste und terminieren Sie Unerledigtes für die folgenden Tage. Gönnen Sie sich dann einen Moment der Ruhe und fokussieren Sie sich auf die Erfolge des Tages:

• Was haben Sie gut gemacht, was alles erledigt?
• Wer hat sie dabei unterstützt?

Schließen Sie Ihren Arbeitstag bewusst mit den Gefühlen der Zufriedenheit und Dankbarkeit ab.

Ein Feierabendritual hilft, den Schritt von der Arbeits- in die Privatwelt bewusst zu setzen. Meist sind kleine Rituale völlig ausreichend. Beispielsweise der achtsam gesetzte Schritt über die Türschwelle, bewusstes Händewaschen oder ein Kleidungswechsel, verbunden mit der inneren Absicht, alle Gedanken an die Arbeit im Büro zu lassen und den Kopf frei für das private Glück zu machen. Wichtig ist, diese kleinen Rituale achtsam und bewusst zu setzen. Mein persönliches Ritual besteht beispielsweise darin, meine Armbanduhr vor der Arbeit bewusst an- und nach der Arbeit wieder bewusst abzulegen.

Wenn nach Feierabend trotzdem störende Gedanken an die Arbeit auftauchen, ist es entscheidend, wie Sie damit umgehen. Wir Psycholog*innen sprechen von Proaktivität, wenn Menschen nicht nur Verantwortung für ihr Verhalten, sondern auch für ihr Denken und Fühlen übernehmen. Für manche Menschen ist es hilfreich, sich bei störenden Gedanken innerlich ein Stopp-Schild vorzustellen und sich dann bewusst dafür zu entscheiden, einen aufkeimenden Gedanken vorbeiziehen zu lassen und die Aufmerksamkeitsscheinwerfer bewusst auf etwas anderes zu richten.

Was sollte man eher vermeiden, wenn man die Arbeit abschließen und die Freizeit beginnen möchte?
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Hoffmann: Alles, das einen wieder an die Arbeit erinnert.

Meistens geht man ja nicht vom Bürogebäude heraus und ist gleich zuhause – viele erwartet dann noch eine Autofahrt (im schlimmsten Fall mit Stau) oder eine längere Öffifahrt. Gibt es für diese Zeit bereits Maßnahmen, die mich sanft in den Abschaltmodus befördern?
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Hoffmann: Eine längere Fahrzeit hat den Vorteil, dass der „Weltenwechsel“ langsam vonstattengeht. Zudem können Transferzeiten ganz bewusst als „Zeit für sich“ benutzt werden. Wir können uns entspannen, den Kopf leeren und uns einfach nur auf die Atmung konzentrieren. Wir können unsere Lieblingsmusik einlegen und laut dazu singen. Oder uns fragen, womit wir uns heute selbst noch eine Freude machen können.

Nach einem anstrengenden Arbeitstag kommt man nachhause und möchte sich am liebsten auf die Couch fläzen – dagegen sprechen aber oft Familienverantwortungen, Haushalt oder ein soziales Leben. Wie behält man Balance zwischen „Zeit für mich“ und Zeit für Partner*in/Freunde/Familie?
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Hoffmann: Die eigene Lebensbalance zu finden und entsprechend zu leben, stellt für die meisten Menschen eine Herausforderung dar. Meist kommt die „Zeit für sich“ zu kurz. Doch wir können nur gut für andere sorgen, wenn wir gut für uns selbst sorgen! Das Bewusstsein darüber macht die eigenen Prioritäten klarer. Ich empfehle meinen Kund*innen, sich bewusst diese Zeit einzuplanen und sich täglich zumindest eine Stunde zu schenken.

Besonders wirksam ist es, den Tag mit „Zeit für sich“ zu beginnen. Stellen Sie sich den Wecker eine Stunde früher und drücken Sie nicht auf „Schlummern“, sondern stehen Sie gleich auf. Nutzen Sie die Zeit zum Meditieren, um sich auf Ihre Lebensziele zu fokussieren, für eine kleine Sporteinheit, das Lesen eines inspirierenden Textes, zum Tagebuch schreiben oder zu dem, was Ihnen sonst gut tut. Sie werden spüren, dass diese geschenkte Stunde Ihr Wohlbefinden verändert.

Was kann ich vor einem Wochenende oder einem Urlaub machen, um mich von Gedanken an die Arbeit zu distanzieren und so viel wie möglich entspannen zu können?
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Hoffmann: Sie können sich vorab selbst einige Fragen stellen:

• Was bedeutet für mich Entspannung?
• Wo spüre ich Entspannung in meinem Körper?
• Was brauche ich, um diesen wundervollen Zustand herzustellen?

Wer sich Entspannung und Glücksmomente wünscht, sollte sich selbst einladen, zu 100 Prozent ins Hier und Jetzt zu kommen, und sich dafür entscheiden, Störfaktoren soweit, wie es mit dem eigenen Lebenskontext vereinbar ist, auszuschalten. Für die einen bedeutet das, das Handy das ganze Wochenende abzuschalten, für den anderen ist es ein Erfolgserlebnis, nur zwei Mal am Tag Mails zu checken.

Goodbye Stress! #

Ihr wollt noch mehr Tipps, um dem Stress ein Schnippchen zu schlagen - hier bitte:

Zur Person : Mag. Christine Hoffmann ist seit 2007 freiberuflich als zertifizierte Arbeitspsychologin, Trainerin und Coach tätig. Sie unterstützt Einzelpersonen und Teams dabei, ihre Lösungskompetenz zu nutzen und das eigene Potenzial optimal zu entfalten. Methodisch orientiert sie sich an den neuesten Erkenntnissen der Bildungs- und Arbeitspsychologie sowie am lösungsfokussierten und hypnosystemischen Ansatz. Im Rahmen ihrer Lehrtätigkeit für das Institut für Angewandte Psychologie der Universität Wien und der Ferdinand Porsche FernFH leitet sie Forschungsprojekte zu den Themen „Proaktive Selbstführung“ und „Erfolgsstrategien der Mitarbeiter*innenführung“.