Keine Panik! 7 effektive Tipps gegen Nervosität und Aufregung

So bekämpfst du Aufregung vor wichtigen Terminen #

Nervosität vor wichtigen Meetings, Präsentationen oder Vorstellungsgesprächen ist völlig normal – doch sie muss dich nicht ausbremsen! Hier erfährst du fünf effektive Strategien, um deine Nervosität in den Griff zu bekommen und souverän aufzutreten.

Nervosität akzeptieren – und für dich nutzen #

Anstatt deine Aufregung zu verdrängen, akzeptiere sie als Teil des Prozesses. Nervosität ist ein Zeichen dafür, dass dir etwas wichtig ist – und das kann sogar positiv sein! Sie erhöht deine Aufmerksamkeit und lässt dich fokussierter arbeiten.

Tipp: Sag dir bewusst: „Ich bin aufgeregt, weil mir das wichtig ist. Das bedeutet, dass ich bereit bin, mein Bestes zu geben.“ Diese Umdeutung kann helfen, die Nervosität in produktive Energie umzuwandeln.

Atemtechnik zur Beruhigung nutzen #

Tiefe, bewusste Atemzüge können dein Nervensystem beruhigen und Stress abbauen. Eine bewährte Methode ist die 4-7-8-Technik:

1. Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein.
2. Halte den Atem 7 Sekunden lang an.
3. Atme 8 Sekunden lang langsam durch den Mund aus.
4. Wiederhole diese Übung mindestens drei Mal.

Tipp: Diese Atemtechnik kannst du direkt vor einem wichtigen Termin durchführen, um ruhiger und konzentrierter aufzutreten.

Power Posing – selbstbewusst durch Körpersprache #

Deine Körpersprache beeinflusst, wie du dich fühlst. Studien zeigen, dass sogenannte Machtposen dein Selbstbewusstsein steigern können. Stelle dich aufrecht hin, Hände in die Hüften oder mit offenen Armen – so signalisierst du deinem Gehirn, dass du selbstsicher bist.

Tipp: Ergänze Power Posing mit einem selbstbewussten inneren Dialog. Sage dir selbst: „Ich habe das im Griff!“ oder „Ich bin gut vorbereitet und werde es schaffen!“ Das verstärkt die Wirkung.

Das Gedankenkarussell stoppen #

Wenn du dich in negativen Gedanken verlierst, stoppe diese bewusst. Eine effektive Technik ist das 5-4-3-2-1-Prinzip:

• 5 Dinge sehen (z. B. dein Laptop, ein Stift, eine Pflanze)
• 4 Dinge fühlen (z. B. deine Kleidung, den Stuhl, deine Füße auf dem Boden)
• 3 Dinge hören (z. B. deine Atmung, Hintergrundgeräusche)
• 2 Dinge riechen (z. B. Kaffee, Parfüm)
• 1 Sache schmecken (z. B. Kaugummi, Wasser)

Warum hilft das? Diese Technik bringt dich sofort ins Hier und Jetzt und hält dich davon ab, dich in deinen Sorgen rund ums Scheitern zu verlieren.

Vorbereitung ist der beste Weg zur Gelassenheit #

Nichts reduziert Nervosität so sehr wie eine gute Vorbereitung. Wenn du genau weißt, was auf dich zukommt und dass du dich dafür gewappnet hast, fühlst du dich automatisch sicherer und selbstbewusster.

Tipp für Jobinterviews #

1. Recherchiere das Unternehmen: Informiere dich über die Geschichte, Produkte, Dienstleistungen und Unternehmenskultur. Schaue dir aktuelle Nachrichten und Pressemitteilungen an, um auf dem neuesten Stand zu sein.
2. Bereite Antworten auf typische Fragen vor: Denke über deine Stärken, Schwächen und bisherigen Erfolge nach. Beispiele sind: „Warum möchten Sie bei uns arbeiten?“, „Was sind Ihre größten Erfolge?“, „Wie gehen Sie mit Herausforderungen um?“
3. Übe deine Selbstpräsentation laut: Erkläre in wenigen Minuten, wer du bist, welche Erfahrungen du mitbringst und warum du für die Position geeignet bist. Sprich vor dem Spiegel oder nimm dich selbst auf, um deine Ausdrucksweise zu verbessern.
4. Notiere dir Fragen an das Unternehmen: Zeige Interesse, indem du Fragen zu deinem zukünftigen Team, den Erwartungen an die Position oder der Unternehmenskultur stellst. Zum Beispiel: „Wie sieht der typische Arbeitsalltag in dieser Rolle aus?“ oder „Welche Weiterbildungsmöglichkeiten bieten Sie an?“

Tipp für Meetings & Präsentationen #

1. Erstelle eine klare Struktur und Notizen: Gliedere deine Präsentation logisch in Einleitung, Hauptteil und Fazit. Definiere dein Ziel: Was sollen die Teilnehmer am Ende wissen oder tun? Verwende Stichpunkte statt langer Texte und markiere wichtige Passagen für Betonungen oder Interaktionen.
2. Probiere dein Setup aus (Technik, Kamera, Ton bei Online-Meetings): Teste Mikrofon und Kamera im Voraus, um technische Probleme zu vermeiden. Achte auf eine gute Beleuchtung, einen professionellen Hintergrund und eine stabile Internetverbindung. Nutze ein Headset für besseren Klang und reduziere Nebengeräusche.
3. Probe deine Präsentation vor dem Spiegel oder mit Freund*innen: Sprich deine Präsentation laut durch, um Timing und Sprachfluss zu optimieren. Achte auf deine Körpersprache und hole dir Feedback von Freund*innen oder Kolleg*innen. Nimm dich selbst auf, um Verbesserungspotenziale zu erkennen, und übe mögliche Fragen aus dem Publikum.

Bewegung zur Stressreduktion #

Körperliche Bewegung hilft langfristig, Stress abzubauen und Nervosität zu reduzieren. Selbst kurze Spaziergänge oder ein paar Minuten Dehnen können Wunder wirken. Noch besser ist natürlich, wenn du regelmäßig Sport treibst.

Schnelle Tipps:

• Mache vor einem Termin einen kurzen Spaziergang.
• Nutze einfache Dehnübungen, um Verspannungen zu lösen.
• Falls möglich, baue Bewegung in deinen Alltag ein (z. B. Stehschreibtisch, Treppen statt Aufzug).

Rituale zur Beruhigung etablieren #

Routinen können helfen, innere Sicherheit zu gewinnen. Entwickle kleine Rituale, die dir vor wichtigen Terminen helfen, ruhig und fokussiert zu bleiben.

Beispiele:

• Höre beruhigende Musik oder einen Motivations-Podcast.
• Trinke eine Tasse Tee oder atme ein bestimmtes Duftöl ein.
• Schreibe dir eine kleine Affirmation auf und lese sie vor.