Meal Prep fürs Büro – Vorkochen mit Köpfchen

„Was soll ich heute bloß essen?" – Eine Frage, die viele von uns täglich in der Mittagspause quält. Und dann landen doch wieder Leberkässemmerl und Schokoriegel auf unserem Schreibtisch und werden zwischen zwei Terminen hastig hinuntergeschlungen. Dabei wissen wir eigentlich alle, dass eine gesündere Variante die bessere Wahl wäre ...

Was es braucht, sind attraktive Alternativen und Rezepte mit Köpfchen. Gemeinsam mit der Food-Bloggerin und Meal Prep Expertin Gizem („Gizy") Reininger haben wir das Wichtigste rund ums Meal Prepping im Büro zusammengetragen:

Meal Prep Basics: 1 Tag kochen – 5 Tage genießen! #

Was genau versteht man eigentlich unter „Meal Prep"?
„Der Begriff stammt vom englischen meal = Mahlzeit / prep(are) = vorbereiten. In aller Kürze versteht man darunter das Vorkochen von Essen für gewisse Tage ... und das kann den Arbeits-Alltag natürlich enorm erleichtern", erklärt Gizy Reininger.

Vorbereitung ist alles! Investierst du einmal die Woche 2–3 Stunden, wirst du belohnt mit einer Arbeitswoche voll von köstlichen Mahlzeiten, die du nur noch aufwärmen musst. Plus: Du musst nur einmal sauber machen!

Gizys 5 Tipps für den Meal Prep Start #

1. Plane! Was hast du zuhause? Was möchtest du die Woche über essen? Verwende Produkte, die bald ablaufen zuerst und kaufe mit Weitblick ein.
2. Mach deine Hausübung! Reis, Quinoa, Nudeln oder Couscous solltest du immer zuhause haben. Diese Grundlagen kannst du schon für fünf Tage vorkochen und im Kühlschrank aufbewahren.
3. Variiere! Für Abwechslung auf dem Teller kannst du sorgen, indem du deine Zutaten abwandelst: Egal ob Huhn, Tofu oder Käse – hier kannst du völlig flexibel entscheiden und z. B. deinen Salat jeden Tag anders schmecken lassen.
4. Cool bleiben! Saucen wie Curry, Gulasch oder Pilzsaucen kannst du problemlos in größeren Mengen vorkochen und portionsweise einfrieren. Am Vortag einfach eine Portion im Kühlschrank auftauen lassen, zu Reis, Couscous etc. geben und in der Arbeit aufwärmen.
5. Denk mit! Du möchtest draußen essen? Bereite dir Finger Food wie Wraps zu oder besorg dir eine Aufbewahrungsbox mit passendem (wiederverwendbarem) Besteck.

Um Mitgebrachtes in der Arbeit auch wirklich frisch genießen zu können, hat Gizy einen Tipp: „Damit dein Essen in der Mittagspause nicht matschig wird, kommt es auf die richtige Schichtung an: Dressing/Sauce ganz nach unten, dann die Basis wie Hülsenfrüchte, Reis oder Nudeln und ganz oben landen Obst oder Gemüse. Das Dressing für den Salat verwahrst du am besten immer separat."

Gerichte mit frischen, ungekochten Lebensmitteln solltest du zeitnah (in den ersten zwei Tagen) verzehren. Gerichte mit gekochten und gebratenen Lebensmitteln halten sich auch drei bis vier Tage im Kühlschrank.

Tipp von der Expertin: Finde einen Weg, der dir Spaß macht und den du längerfristig in deinen Alltag einbauen kannst. Vielleicht kochst du am Sonntag gemeinsam mit der Familie vor oder kreierst dein eigenes Ritual rund ums Meal Prepping.

Meal Prep Baukasten #

„Um eine gute Balance in deiner Ernährung zu finden, achte stets darauf, dass dein Bedarf an Eiweiß und guten Fetten gedeckt ist. Den Rest füllst du mit Kohlehydraten auf, die idealerweise komplex und ballaststoffreich sind. So bleibst du lange satt und hast nicht so schnell das Bedürfnis, am Nachmittag zu deinem Kaffee zu sündigen", rät Gizy. Diese Zutaten empfiehlt sie für den Meal Prep Baukasten:

Eiweiß: vorgekochtes Fleisch und Fisch, Käse, Joghurt oder Tofu.

Kohlehydrate: Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen sind super alternative Eiweißquellen, die durch ihren hohen Kohlehydratanteil lange satt halten. Quinoa, Reis, (Süß-)Kartoffeln, Couscous etc. halten lange im Kühlschrank. Haferflocken lassen sich im Kühlschrank super als Overnight Oats vorbereiten.

Fette: Avocado, Nüsse (auch in Form von Nussbutter), Saat wie Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, gute Öle etc.

Obst und Gemüse: Vitamine und Mikronährstoffe sind Pflicht! Für Sensible: nach 14 Uhr kein rohes Gemüse/Obst essen. Das kann zu Bauchweh und Nachmittagstief führen

Gewürze: Tob dich aus! Gewürze bringen Pep ins Essen und du solltest keinesfalls darauf verzichten.

Snacks to go: Trockenfrüchte, Studentenfutter, Beef Jerky etc.

Vorteile von Meal Prepping #

• Zeitfaktor: Zwar opferst du einmal ein paar Stunden fürs Vorbereiten, die gewonnene Zeit während der Woche und ein fertiges, vollwertiges Mittagessen zahlen es dir aber voll und ganz zurück! Da ist dann auch mal ein Spaziergang nach dem Essen drin.

• Junk Food und Zuckerfallen vermeiden: Wer Hunger hat, wählt oft den schnellen (meist ungesunden) Weg wie Burger, Leberkäsesemmerl & Co. Ein fertiges (gesundes) Mittagessen führt dich erst gar nicht in Versuchung!

• Food Tracking: Hast du dein Essen selbst zubereitet, weißt du genau, was drin steckt! Dadurch kannst du auch Ziele wie Abnehmen oder Muskelaufbau leichter erreichen.

• Geld sparen: Wer selbst kocht und seine Lebensmitteleinkäufe vorplant, braucht weniger Geld und kann auch gezielter einkaufen (Großpackungen, Aktionen, Regionales und Saisonales).

On top: Erzähl ruhig deinen Kollegen von deinen köstlichen Mittagsgerichten! Vielleicht entwickelt sich ja sogar eine Team-Meal-Prep-Bewegung daraus! :-)

Meal Prep Tipps für Anfänger #

• Planung ist die halbe Miete – je konkreter du deine Mahlzeiten planst, desto einfacher werden Vorkochen und Einkaufen.
• Nimm dir am Samstag Zeit, um einzukaufen und am Sonntag, um vorzukochen.
• Damit du am Anfang den Überblick nicht verlierst, koche nur für zwei bis drei Tage vor, um ein Gefühl dafür zu entwickeln. Mit mehr Routine schaffst du auch eine ganze Woche.
• Sorge für Abwechslung, denn Langeweile ist der größte Feind des Genusses!
• Versuche Gerichte zu kochen, die mehr oder weniger dieselben Zutaten haben! Z. B. kannst du dein Hähnchen zunächst mit Reis essen, dann mit Salat.
• Investiere in hochwertige Aufbewahrungsbehältnisse, die sich gut verschließen und auch stapeln lassen, die schadstoffarm/nachhaltig und am besten auch Mikrowellen-tauglich sind (Einmachgläser, Glasbehältnisse etc.).
• Was du außerdem brauchst: Platz in Kühlschrank und Kühltruhe.

Über Gizem Reininger, Food Bloggerin & Meal Prep Expertin #

Unter dem Namen Orchidea Luna hat Gizem Reininger vor 4 Jahren ihren Foodblog auf Instagram begonnen, vorerst um andere auf ihrem Abnehmweg mitzunehmen. Daraus sind unzählige gesunde Rezepte entstanden und eine große Liebe zum Kochen und zum sogenannten Meal Prepping. In der Zwischenzeit hat sie sich praktisch halbiert (minus 45 kg Körpergewicht) dafür aber 100 Prozent an Selbstliebe zugelegt. Auf ihrem persönlichen Blog eatandtravelwithme.com nimmt sie ihre Leser auf ihre Reisen mit und teilt Tipps und Tricks, wie man ganz einfach gesunde Lebensweisen im Alltag umsetzen kann.

Bildnachweis: Tanja Auer, blattgruen.blog (2); Gizem Reininger