Sommerliche Rezepte fürs Büro: Leichtes für die Mittagspause

Wenn die Hitze Kopf und Körper zu schaffen macht, sollte man die Leistungsfähigkeit nicht auch noch mit schwerem Essen schmälern. Leicht verdauliche Gerichte, die lange satt machen, sind im Sommer ideal. Wer glaubt, jetzt wochenlang nur mehr Salat essen zu dürfen, der irrt aber. Wir haben einfache Rezepte fürs gesunde Mittagessen im Büro aus dem karriere.at-Fundus für euch zusammengestellt und Ernährungsexpertin Marion Budovinsky nach Tipps für sommerliches Meal Prep gefragt.

Sommerliche Rezepte für die gesunde Office-Küche #

Kichererbsen-Tomaten Aufstrich #

Zutaten

• 200 g Kichererbsen
• 80g Tomatenmark
• 3 EL Olivenöl
• 1 TL getrockneter Oregano
• Salz
• Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

Kichererbsen abtropfen lassen. In einer Pfanne das Tomatenmark in heißem Olivenöl anrösten, auskühlen lassen, dann die Kichererbsen, das Tomatenmark, Oregano und Meersalz mit ca. 50 ml Wasser pürieren (lieber anfangs etwas weniger Wasser, damit es nicht zu dünn wird). Zum Schluss noch mit Pfeffer abschmecken.

Mediterrane Gemüsepfanne #

Mediterran – das klingt schon nach Meer, tollen Gewürzen und südländischer Leichtigkeit! Weil bei unserem Rezept ausschließlich Gemüse verarbeitet wird, entgehst du dabei gleich der Gefahr des Kohlenhydrate-Komas, das uns nach einer schweren Mahlzeit gerne ereilt. Nach Bedarf kann hier natürlich auch eine andere Sättigungskomponente wie Sojawürfel oder auch Geschnetzeltes hinzugefügt werden.

Zutaten für 4 Personen

• 4 mittelgroße Tomaten
• 1 gelbe Paprikaschote
• 1 mittelgroße Zucchini
• 1 Aubergine
• 100 g Okra
• 100 g Schalotten
• 1–2 Knoblauchzehen
• 5 EL Sojaöl
• 2 EL Weißweinessig
• 1/8 l Gemüsebrühe
• 50 g schwarze Oliven
• Salz
• schwarzer Pfeffer aus der Mühle
• 1 Bund Basilikum
• 50 g Parmesan, frisch gerieben

Zubereitung

1. Tomaten kreuzweise einschneiden, mit kochendem Wasser überbrühen, kalt abschrecken und häuten, Tomaten achteln und entkernen.
2. Das übrige Gemüse putzen und abspülen. Paprikaschote in grobe Streifen, Zucchini und Aubergine in Scheiben schneiden. Okra – je nach Größe – halbieren.
3. Schalotten und Knoblauch schälen, nur den Knoblauch hacken.
4. Sojaöl in einer großen Pfanne erhitzen, Knoblauch und Schalotten darin leicht anbraten, das übrige, zerkleinerte Gemüse zufügen.
5. Essig und Brühe angießen, kurz aufkochen, die Oliven untermischen und das Gemüse bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten dünsten, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Gewaschenes Basilikum in feine Streifen schneiden. Zusammen mit dem Parmesan unterheben und servieren.

Rucolasalat oder Vogerlsalat mit Ziegenkäse und Himbeeren #

Zutaten für 4 Personen:

• 250 g Rucola oder Vogerlsalat
• 200 g Ziegenkäse
• 40 g Walnusskerne
• 3-4 TL Honig
• Salz
• 3 EL Himbeeressig
• Pfeffer, frisch gemahlen
• 1TL Senf
• 1 EL Himbeermarmelade
• 6 EL Walnussöl
• 100 g Himbeeren

Zubereitung

Den Rucola waschen und abtropfen lassen, grobe Stiele entfernen und die Blätter in mundgereicht Stücke zupfen. Auf vier Tellern verteilen. Den Backofen auf 200 Grad Heißluft vorheizen. Den Käse in zwölf dicke Scheiben schneiden. Die Walnüsse grob hacken. Die Käsescheiben hinein drücken, sodass die Oberfläche mit Nussstückchen bedeckt ist! Die Käsescheiben in eine Auflaufform legen, etwas Honig über jede Scheibe träufeln und den Käse in 3 – 4 Minuten im heißen Ofen goldbraun backen.

Dressing: Himbeeressig mit Salz, Pfeffer, Senf und Himbeermarmelade gut verrühren und anschließend das Walnussöl unterrühren. Das Dressing über den Rucola träufeln, die Himbeeren darauf verteilen und je drei Käsetaler auf die Salat setzten. Sofort servieren, damit der Käse noch warm ist!

Schlangenbrot mit gebratenem Gemüse #

So gefährlich sich dieses spezielle Brot anhört, so köstlich ist es. Perfekt zu Gegrilltem oder auch als Snack zwischendurch. Außerdem ist das gewundene Brot immer für eine Überraschung gut: Erst wenn man es bricht, zeigt sich das darin saftig geschmorte Gemüse.

Zutaten Teig

• 500 g Mehl (geeignete Mehltypen: Dinkelmehl Type 1050, 812 oder 630; Weizenmehl Type 1050, 550 oder 405 sowie eine Mischung dieser Mehltypen oder Vollkornmehl)
• 1 gestrichener EL Salz (10 g)
• gut 1/3 Würfel (15 g) frische Hefe
• 320 ml lauwarmes Wasser

Zutaten Füllung

• 1 Zucchini, in Stücke geschnitten, angebraten
• 1/2 Aubergine, in Stücke geschnitten, angebraten
• 1 rote Chilischote, entkernt, klein geschnitten
• 3 getrocknete Tomaten, klein geschnitten
• 2 EL Olivenöl
• Salz
• 1 Handvoll frische Basilikumblätter, zerkleinert

Teig zubereiten und füllen:

Mehl und Salz vermischen, dann die frische Hefe hineinbröseln. Wasser und Öl dazugießen und die Masse in etwa 10 Minuten zu einem geschmeidigen, glatten Teig verarbeiten.

Ruhepause

Damit der Teig in Ruhe aufgehen kann, formt man ihn zu einer Kugel und legt ihn in eine bemehlte Schüssel, deckt das Gefäß mit einem sauberen Küchentuch ab und lässt es etwa 1 Stunde bei etwa 32 °C an einem zugluftfreien Ort stehen.

Teig bearbeiten und formen:

Den aufgegangenen Teig aus der Schüssel nehmen und nochmals ausgiebig drehen, falten und drücken. Den Teig erneut etwa 1 Stunde bei etwa 32 °C an einem zugluftfreien Ort stehen lassen. Dann halbieren und zu einer jeweils etwa 25 cm langen Rolle formen, die man mit den Händen abplattet und befüllt: Dazu die Hälfte der vermischten Zutaten jeweils in die Teigmitte legen und mit Teig umhüllen. Die beiden gefüllten Teigschlangen 20–30 Minuten bei 220 °C im vorgeheizten Ofen backen.

Salat mit Avocado und gegrilltem Lachs #

Zutaten für 4 Portionen

• 2 große, rote Paprikaschoten
• 300 g Lachsfilet
• Salz
• Pfeffer
• 20 g Pinienkerne
• 1 Schalotte
• 1 TL körniger Senf
• 3 – 4 El milder Weißweinessig
• 3 EL Sonnenblumenöl
• 1 Bund Rucola
• 2 reife Avocados

Zubereitung

Backblech mit Olivenöl einstreichen, Paprika waschen, vierteln, entkernen, mit der Hautseite nach oben auf das Backblech legen. Im Backofengrill ca. 10 – 12 Minuten grillen bis die Haut schwarz ist und Blasen wirft. Paprika in einen Gefrierbeutel geben und abkühlen lassen. Lachs trocken tupfen, rundum salzen, pfeffern und auf das Blech legen. Unter dem Grill auf der obersten Schiene 4 min. grillen. Lachs wenden und weitere 3 min. grillen, beiseite stellen und abkühlen lassen. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten. Schalotte fein würfeln. Mit Senf, Salz, Pfeffer, 1 EL kaltem Wasser und Essig verrühren. Öl mit einem Schneebesen unterrühren. Paprika häuten und in grobe Stücke schneiden. Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern. Avocados halbieren und entkernen. Das Fruchtfleisch mit einem großen Löffel aus den Schalen heben und in Spalten schneiden. Avocado und Paprika auf Tellern oder einer Platte verteilen und etwas Sauce darübergeben. Rucola mit der restlichen Sauce mischen und auf dem Lachs verteilen. Mit Pinienkernen bestreuen.

Bohnenaufstrich/-dip #

Dieser Bohnenaufstrich ist ein echtes Multitalent und kommt bei uns als Beilage zu Salatgerichten, als Füllung in Wraps oder einfach zum Dippen regelmäßig auf den Speiseplan.

Zutaten für eine Portion

• 100 g Bohnen aus dem Glas, abgegossen und abgespült
• Blätter von einem Thymianzweig
• 1/2 Knoblauchzehen, geschält, zerdrückt
• Saft von 1/2 Zitrone
• 25 ml natives Olivenöl

Bohnen, Thymian, Knoblauch und Zitronensaft zu einer dicken Masse pürieren. Währenddessen das Olivenöl in einem dünnen Strahl hineingießen. Eventuell mit Salz und Pfeffer würzen. Gut verrühren und servieren!

Fenchel-Orangen Salat #

Zutaten für 4 Personen:

• 8 kleine Fenchelknollen
• 100 ml Olivenöl
• 1 TL Meersalz
• 2 Orangen
• 1 EL Zitronensaft
• 1 rote Zwiebel, in dünne Streifen geschnitten
• 100 g Kalamata Oliven
• 2 EL gehackte Minze
• 1 EL grob gehackte glatte Petersilie

Zubereitung

Backofen auf 200°C vorheizen. Den Fenchel putzen, das Grün beiseite legen. Stiele und jeweils eine 5 mm dicke Scheibe am Wurzelansatz abschneiden. Jede Knolle in sechs Teile schneiden, in eine ofenfeste Form legen und mit ca. 60 ml Öl beträufeln. Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. Etwa 40 – 60 min weich backen, dann abkühlen lassen.

Von jeder Orange oben und unten eine Scheibe abschneiden. Die Früchte so dick schälen, dass die weiße Haut dabei mit entfernt wird. Über einer Schüssel aus jeder Orange die Filets zwischen den Häuten herauslösen und den Saft aus den Zwischenhäuten fest ausdrücken.

Das restliche Olivenöl sowie Orangensaft und Zitronensaft mit dem Schneebesen zu einem Dressing schlagen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Orangenfilets mit Zwiebel und Oliven mischen, die Hälfte des Dressings darüber gießen und die Hälfte der Minze unterrühren. In einem tiefen Teller anrichten und mit Fenchel garnieren. Das restliche Dressing darüberträufeln und mit Petersilie und der restlichen Minze bestreuen. Das Fenchelgrün grob hacken und den Salat damit krönen!

Übrigens: Fenchel liefert bei geringem Kaloriengehalt viele Vitamine und Mineralstoffe. Der Salat ist eine Vitamin C-Bombe, denn Fenchel enthält doppelt soviel Vitamin C wie Orangen! Fenchel wirkt auch durchblutungs- und verdauungsfördernd und regt die Leber- und Nierentätigkeit an.

Erbsen-Minz-Aufstrich #

Zutaten

• 250 g Erbsen
• Salz
• 50 g Pinienkerne
• 1 rote Zwiebel
• 7 EL Olivenöl
• ½ Bund frische Minze
• Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

Die Erbsen in kochendem Salzwasser ca. 7 Minuten garen. Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten, auskühlen lassen. Zwiebel schälen und fein hacken. Olivenöl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin andünsten. Minze waschen, trocknen und fein hacken. Erbsen mit Olivenöl und Salz pürieren, pfeffern und die Zwiebel und die Pinienkerne daruntermischen.

Salat mit Huhn, Pilzen, Sprossen und grünem Spargel #

Tipp: Für die vegane Variante einfach das Hühnerfilet weglassen und mehr Pilze nehmen.

Zutaten für 4 Portionen

• 1 Knoblauchzehe
• 2 Jungzwiebeln
• 400 g grüner Spargel
• 200 g Shiitake-Pilze oder braune Champignons
• 400 g Hühnerfilet
• 100 g Sojasprossen
• 1 roter Paprika
• 1 TL Curry
• 2 EL helle Sojasauce
• ½ TL frischer Ingwer
• 1 – 2 TL Chillisauce
• Saft von 1 Limette

Knoblauch schälen und fein hacken. Jungzwiebeln putzen, in Ringe schneiden. Vom Spargel die trockenen Enden wegschneiden. Spargel in 3 cm lange Stücke schneiden. Pilze putzen, kurz waschen und in Scheiben schneiden. Sojasprossen waschen und abtropfen lassen. Paprika putzen, in Streifen schneiden. Hühnerfilet in dünne Scheiben schneiden. Spargel bissfest kochen, in die Salatschüssel geben. Im Wok 1 TL Öl erhitzen. Die Pilze unterrühren, kurz braten, leicht salzen und zum Spargel geben. Sojasprossen kurz braten und ebenfalls zum Salat geben. 1 TL Öl in den Wok, Hühnerfilet mit Curry bestäuben, salzen und unter rühren braten. Mit Sojasauce ablöschen und unter Rühren weiterbraten, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Spargel, Pilze, Sprossen, Hühnerfilet, Paprika, Jungzwiebel, Knoblauch, Ingwer, Chillisauce und Limettensaft vermischen. Den Salat mit Salz abschmecken und genießen.

Joghurt Vitamin Drink
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Sommer, Sonne, Cocktails! Wer sich für zwischendurch mal was Erfrischendes, Fruchtiges ohne Alkohol wünscht, ist mit diesem Joghurt-Drink gut bedient. Ideal für eine kleine Arbeitspause, um seine Vitaminspeicher aufzufüllen und einem heißen Tag zu trotzen.

Zutaten für 4 Gläser

• ½ l Joghurt, mager
• ½ l Multivitaminsaft oder anderer Lieblingsfruchtsaft

Zubereitung

Das Joghurt cremig rühren und mit dem Mixer die beiden Zutaten gut durchrühren. In Gläser füllen und mit Strohhalmen und eventuell frischen Früchten dekorieren. Damit alles schön kühl bleibt, kannst du Eiswürfel aus Wasser, Multivitaminsaft oder Orangensaft dazugeben.

Meal Prep für die leichte Büro-Küche #

Vorbereitung ist alles. Das gilt auch fürs Essen - Meal Prep lautet das Zauberwort. "Meal Prep ist perfekt für alle, die einen stressigen Alltag haben und vor allem davon genervt sind, sich täglich Gedanken darüber zu machen, was sie denn wieder kochen sollen", verrät Marion Budovinsky.

Die drei wesentlichen Punkte - nur so funktioniert Meal Prep:

• Planen
• Einkaufen
• Vorkochen

Bildnachweis: shutterstock/Nataliya Arzamasova