Resilienz in der Krise: Wie wir Stress-resistenter werden

Zu welchem Typ gehörst du? Nimmst du die aktuelle Situation einfach hin und denkst positiv? Oder belasten dich die Einschränkungen und du machst dir Sorgen über die Zeit danach? Vermutlich kennst du beide Seiten, denn sie schlummern in jedem von uns. Psychotherapeutin und Resilienz-Expertin erklärt uns, warum die aktuelle Situation für uns so fordernd ist, wie wir unsere innere Widerstandskraft trainieren können und warum Ängste auch gut für uns sind.

Resilienz ist in der Krise entscheidend #

Was ist Resilienz und warum ist sie jetzt so entscheidend?

Anneliese Aschauer: Resilienz ist in diese Krise sehr, sehr wichtig, war aber schon in den vergangenen Jahren eine Art Modethema. Es geht dabei um die innere Stärke. Wie entwickle ich eine gute psychische, innere Widerstandsfähigkeit, um mit den Widrigkeiten des Lebens gut umgehen zu können und aus Krisen gestärkt hervorzugehen? Nicht im Sinne von „trotzdem“, sondern vielleicht gerade deswegen. Wenn man sich mit menschlichen Entwicklungsprozessen beschäftigt, dann sieht man, dass sich eher an den Rändern, dort, wo etwas brüchig wird, etwas verändert, das größte Entwicklungspotenzial ist. Wir entwickeln uns nur ganz selten in den Komfortzonen weiter, sondern eher an den Rändern. Insofern hat die Krise ein großes Entwicklungspotenzial, sowohl für den einzelnen Menschen als auch für Unternehmen.

Warum fordert uns diese Krise psychisch so viel ab?

Anneliese Aschauer: In dieser Krise sind zentrale Grundbedürfnisse beeinträchtigt. Das ist das Bedürfnis nach Autonomie, also frei entscheiden zu können, was ich mache, wohin ich gehe, wen ich treffe. Das Bedürfnis nach Orientierung und Kontrolle ist ebenfalls beeinträchtigt, weil wir alle nicht wissen, wie sich die Lage entwickeln wird, und wir nur wenig Kontrolle darüber haben. Das dritte Grundbedürfnis ist das nach Bindung, nach Beziehungen. Wenn alle drei Grundbedürfnisse bedroht sind, ist das potenziell einladend, dass ich Stress empfinde. Die Betonung liegt aber auf „potenziell einladend“. Die Frage ist immer: Wie gehe ich damit um? Und da kommen wir wieder zur Resilienz.

Wie kann ich wissen, ob ich resilient bin?

Anneliese Aschauer: Grundsätzlich gibt es nicht „die“ Resilienz, im Sinne von „Du bist es oder du bist es nicht“. Es gibt allerdings eine gewisse Grundneigung dazu, die bei den einen stärker, bei den anderen schwächer ausgeprägt ist. Bildhaft gesprochen kann man sagen, es gibt Orchideen- und Löwenzahnkinder. Da kann man schon überlegen, zu welcher Gruppe man eher gehört: zu den robusten Löwenzähnen oder den empfindlichen Orchideen. Dennoch ist Resilienz meiner Meinung nach ein kontinuierlicher Prozess, der sich über die gesamte Biografie hinweg entwickelt.

In der Forschung geht man davon aus, dass Resilienz aus sieben bis zwölf Faktoren besteht, die bei jedem Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt sind, aber trainiert werden können. Das sind zum Beispiel Zukunftsorientierung, soziale Vernetzung, Empathiefähigkeit, Optimismus oder Akzeptanz. Kann ich erkennen und akzeptieren, wenn Dinge so sind, wie sie sind? Das ist ein erster Schritt, um dann wieder in die Gestaltung zu gehen. Bei Resilienz geht es ganz stark um Selbstwirksamkeit und eigene Gestaltungsmöglichkeiten. Das kann ich lernen, davon bin ich überzeugt.

Resilienz trainieren: Wahrnehmung und Bewegung helfen #

Wie kann man sich Resilienz aneignen?

Anneliese Aschauer: Wie schon erwähnt, denke ich, dass jeder eine gewisse Grundresilienz in sich hat. Wir sind ja nicht immer in derselben Stimmung. Es gibt Phasen, da fühle ich mich selbstsicher, glaube an meine Fähigkeiten, an meine Kompetenzen und bin gut mit meinen Ressourcen verbunden. Wenn wir in verunsichernde Bedingungen kommen, wie wir sie jetzt haben, kann es sein, dass dann die andere Seite zum Vorschein kommt. Die zweifelnde, ängstliche, sorgenvolle, die auch jeder in sich trägt. Resiliente Menschen kennen diese Seite und diese Emotionen auch, lassen sich aber nicht völlig darauf ein, sondern sie besitzen die Fähigkeit, sich davon wieder zu distanzieren, wieder in die Steuerposition zu kommen – also das Großhirn wieder zu aktivieren – und sich wieder aus dieser Angst herauszumanövrieren und auf die positive Seite zu kommen.

Weniger resiliente Menschen, die stark in dieses neurobiologische und gedankliche Angstnetzwerk verstrickt sind, kommen da nicht so einfach wieder heraus. Es bringt nichts, zu ihnen zu sagen: „Jetzt beruhig dich mal, das wird schon wieder werden.“ Das kann ganz im Gegenteil abwertend wirken, im Sinne von: „Du hast es nicht drauf, du kannst damit nicht umgehen.“ Wichtig ist, dass wir in solchen Situationen ein gutes Emotionsmanagement erlernen. Wie gehe ich mit diesen starken Emotionen um? Das ist immer ein Zusammenspiel aus Emotion, Gedanken und Körper.

Stress ist immer ein Bündel an Aspekten. Das eine ist die Emotion, die wir spüren: die Angst, die Sorge, vielleicht auch die Wut. Damit verbunden sind unsere Gedanken, nicht zu vergessen, der Körper: Angst und Stress sind ganz massive körperliche Phänomene. Wichtig ist, diese starken Emotionen nicht wegzudrücken, im Sinne von „Das darf nicht sein, ich will diese Angst nicht haben.“ – denn sonst kommen sie quasi über die Hintertür wieder herein. Durch Schlafstörungen, Albträume oder ähnliches. Emotionen lassen sich nicht wegdrücken. Wir müssen sie bewusst wahrnehmen, allen Sorgen, Ängsten und der Wut einen Raum geben, aber strukturiert. So, dass ich mich nicht davon überfluten lasse.

Gibt es Methoden, um strukturiert mit diesen Sorgen beziehungsweise mit Stress umzugehen?

Anneliese Aschauer: Ja, man kann diese Emotionen ein Stück weit regulieren, zum Beispiel mit Klopftechniken. Da gibt es die klassische PEP-Methode: Während wir die Angst wahrnehmen, klopfen wir verschiedene Meridiane und können dadurch den Stress regulieren. Was aber immer hilft, ist Bewegung. Stress hat immer etwas mit Starre und Enge zu tun. Wichtig ist also, dass ich den Stress, die Angst wahrnehme, akzeptiere und würdige. Es ist gut, wenn wir Angst haben. Nur müssen wir einen Weg finden, wieder aussteigen zu können. Da hilft es, zuerst die körperlichen Stresssymptome wegzubekommen, eben durch Bewegung oder Klopftechniken. Danach müssen wir zurück in die Steuerungsposition, um uns wieder auf die positive Seite zu manövrieren. Und diese Steuerposition kennt jeder. Jeder weiß, wie es sich anfühlt, wenn man gut drauf ist, zuversichtlich und optimistisch ist.

Wie komme ich in diese Steuerungsposition?

Anneliese Aschauer: Eine gute Übung ist, erst einmal wahrzunehmen: Wie fühle ich mich, wenn ich gestresst bin und Angst habe? Wie fühlt sich mein Körper an? Wo spüre ich die Angst, den Stress am meisten? Wie ist meine Mimik, welche Gedanken kommen mir da? Danach überlege ich, wie ich mich gefühlt habe, als ich in einem wirklich guten Zustand war. Als ich alle meine Ressourcen abrufen konnte und wirklich in meiner inneren Stärke war. Wo habe ich die Kraft gespürt? Wie waren meine Gefühle, meine Gedanken? Im Normalfall bewirkt das ein Aufrichten, ein Größerwerden, man bekommt mehr Raum und die Atmung verändert sich. In diesen Zustand muss ich mich ganz bewusst versetzen, dann bin ich in der Steuerposition. Dieses Wahrnehmen und den Wechsel muss man üben.

Ist es zu banal, einfach spazieren zu gehen, wenn man die Angst spürt und sehr gestresst ist?

Anneliese Aschauer: Nein, Bewegung hilft immer. Bewegung bewirkt, dass mein vegetatives System sofort nach unten gefahren wird, der Adrenalinspiegel ins Gleichgewicht gebracht wird und der Stresspegel sinkt. Alles, was signalisiert: „Raus aus der Situation!“, bedeutet auch „Raus aus dem Angstnetzwerk“. Wichtig ist, vorher zu erkennen, dass man in dieser Emotion ist. „Jetzt sind die Sorgen da, jetzt habe ich Angst, den Job zu verlieren, mein Haus nicht abbezahlen zu können … jetzt beginnt die Angstspirale, hier mach ich einen Bruch.“ Das ist schwierig, aber ich kann es lernen. Mit Bewegung zum Beispiel, aber auch Atmen hilft.

Was hilft noch bei Stress?

Anneliese Aschauer: Atemübungen können helfen. Sich bewusst hinsetzen und sich nur aufs Atmen zu konzentrieren. Ich nenne das die Drei-Punkt-Atmung: „Einatmen – Ausatmen – Atempause. Einatmen – Ausatmen – Atempause.“ Dabei soll man sich vor allem auf die Ausatmung und die Atempause konzentrieren, dann schaltet sich automatisch das Entspannungssystem ein, der Parasympathicus aktiviert sich.

Ebenso hilfreich kann es sein, mit jemandem zu reden, die Sorgen auszusprechen und die Meinung eines anderen Menschen einzuholen, um wieder neue, positivere Bilder zu bekommen. Das soziale System anzuzapfen, ist ganz wichtig. Es gibt daher aktuell auch die Unterscheidung zwischen social distancing und spatial distancing, als räumliches Abstandhalten. Die soziale Nähe brauchen wir im Moment sehr und sollten sie uns unbedingt trotz der räumlichen Trennung holen. Resiliente Menschen haben meist sehr gute Netzwerke und aktivieren sie sehr schnell.

Sich nicht runterziehen lassen: Der Umgang mit den Sorgen anderer #

Wenn ich die Person bin, die angerufen wird: Was tu ich, um mich nicht von den Sorgen des anderen mitrunterziehen zu lassen? Kann ich das vermeiden?

Anneliese Aschauer: Die Gefahr ist natürlich gegeben. Ich würde daher auch empfehlen, Im Sinne eines gesunden Selbstschutzes präventiv zu überlegen, wer mir gerade gut tut und wer meine Energieräuber sind. Manchmal überfällt einen diese Situation aber und die Sorgen des anderen brechen einfach über einen herein. Ich denke nicht, dass wir das ganz vermeiden können. Das ist wie uneingeladener Besuch. Ich bestimme darüber, wen lasse ich ein und wen nicht. Wenn der ungebetene Gast aber einfach hereinstürmt, dann muss ich mich selbst wieder in eine gute Verfassung bringen. Gedanken machen Emotionen, daher ist es wichtig, zu den negativen Gedanken auch positive zu stellen. Zum Beispiel: „Auch wenn es schwierig ist, darf ich zuversichtlich bleiben.“ oder „Ich habe schon so viel geschafft in meinem Leben, auch das werde ich hinkriegen.“ Ein Repertoire an stärkenden Sätzen kann mir da gut helfen.

Wenn es mir rechtzeitig auffällt, dass sich Personen jetzt einfach emotional bei mir befreien wollen, kann ich ruhig sagen: „Weißt du, dass mir das nicht gut tut?“ Grenzen setzen ist nicht einfach, aber wichtig. Oft ist es den Menschen auch gar nicht bewusst, dass sie andere mit runterziehen. Das können auch gut gemeinte Aktionen sein wie Artikel oder Videos, die verschickt werden. Eine Klientin von mir hat von einem Kollegen ständig Artikel über die aktuelle Situation zugeschickt bekommen, die sie dann den ganzen Tag nicht aus dem Kopf bekommen hat. Das hat sie sehr belastet und sie hat ihn schließlich gebeten, ihr diese Artikel nicht mehr zu schicken.

Man darf den Personen außerdem auch im Gespräch immer rückspiegeln, dass sie die Dinge sehr negativ sehen. „Du siehst das sehr negativ, das tut mir nicht gut.“ „Man kann das so sehen, man kann es aber auch anders sehen. Mein Zugang ist dieser …“ Man sollte unbedingt zur negativen Seite eine positive dazustellen, sich aber davon lösen, allen helfen zu wollen. Im Moment ist die Haltung des unterstützenden Zuhörens besser. Ich kann ein gutes Mitgefühl zeigen, die Sorgen verstehen und Wege daraus aufzeigen, aber ich sollte nicht mitleiden. Mitgefühl und Mitleid sind zwei sehr unterschiedliche Dinge.

Besser mit Sorgen umgehen, die Krise nützen #

Was kann ich tun, um generell besser mit meinen Sorgen umzugehen?

Anneliese Aschauer: Resilienz bedeutet nicht, einfach immer alles positiv zu sehen, sondern den Sorgen Raum zu geben. Wenn man sich in einer schwierigen Phase befindet, kann man sich zum Beispiel einmal am Tag bewusst die Zeit nehmen, um sich mit den Sorgen zu beschäftigen. Eine „Worst-case-Liste“ kann hier helfen. Dabei schreibe ich auf einen Zettel in die linke Spalte alles, was mir im Moment Sorgen bereitet, inklusive dem Schlimmsten, was dadurch passieren kann.

Es ist wichtig, sich auch damit auseinanderzusetzen. In der rechten Spalte schreibe ich dann auf, was ich tue, wenn der Worst Case eintritt. Welche Strategien habe ich dann? Und ganz unten schreibe ich auf: eine Sache, die ich heute mache, die mir gut tut. Und die mache ich HEUTE, nicht morgen. Wenn mir tagsüber dann Gedanken kommen, die mich ins Grübeln bringen, kann ich sie vorsorglich auf ein Post-it schreiben und auf die Liste kleben. Aber ich beschäftige mich dann nicht gleich mit der Liste, sondern erst, wenn es so weit ist. Auch damit komm ich wieder in die Steuerungsposition.

Was empfehlen Sie, um besser mit dieser Krise umzugehen?

Anneliese Aschauer: Neben Wahrnehmung der Sorgen und Bewegung sollte ich mir überlegen: Was macht für mich im Moment Sinn? Was fühlt sich stimmig an? Ich kann mein altes Keyboard auspacken und einen Onlinekurs machen. Oder den Online-Sprachkurs machen, den ich mir schon lange vornehme. Auch wenn das vielleicht nicht unmittelbar etwas „bringt“, kann es sich für mich im Moment sinnstiftend anfühlen, und ich werde in einem Jahr, wenn ich zurückdenken, froh sein, das gemacht zu haben. Wichtig ist auch: Jeder von uns hat schon so vieles im Leben geschafft, darauf sollten wir uns jetzt besinnen. Wenn wir uns daran erinnern, wie es uns gegangen ist, als wir schwierige Situationen gemeistert haben, auch dann können wir unsere innere Stärke trainieren.

Dort, wo wir unsere Aufmerksamkeit hinlenken, geht auch die Energie hin und von dort kommt unsere Kraft. Mit der Fokussierung auf unsere Stärken können wir das üben. Mit solch unsicheren Phasen, wie wir sie jetzt erleben, gehe ich am besten um, indem ich mich mit meinen Fähigkeiten, meinen Stärken und Werten auseinandersetze. Daraus ergeben sich Möglichkeiten, die ich nützen kann, um die Krise gut zu überstehen.

Resilienz in der Corona-Krise: Was wir aus der aktuellen Situation lernen #

Sie haben mir erzählt, Sie führen auch eine Resilienzstudie mit Bezug auf die Corona-Krise durch. Worum geht es in dieser Studie?

Anneliese Aschauer: Wir richten uns einerseits an Einzelpersonen, andererseits an Unternehmer. Wir wollen wissen, ob gut ausgeprägte Resilienzfaktoren es schaffen, eine Krise besser zu meistern. Wir haben jetzt die Möglichkeit, das zu erforschen. Dazu führen wir eine anonyme Online-Befragung durch und machen zunächst einen umfassenden Resilienzcheck zu den zwölf Resilienzfaktoren. Als zweites gibt es einen Befindlichkeitscheck im Hinblick auf die Krise, den Shut-Down und die Zukunft. Unsere Frage ist: Wie wirkt die Coronakrise auf das seelische Befinden und wie wirkt sich Resilienz auf die psychische Verarbeitung einer Krise aus? Wir brauchen dazu viele Probanden und freuen uns über jeden Teilnehmer! Als Dank bekommt jeder eine umfassende Auswertung seiner zwölf persönlichen Resilienzfaktoren und natürlich die Studienberichte.

Welche Veränderungen wünschen Sie sich durch die Krise?

Anneliese Aschauer: Ich wünsche mir mehr Besinnung auf das Wesentliche, auf das, was für uns selbst wirklich wichtig ist. Wir kommen aus einer sehr überhitzten Zeit und ich sehe schon die Gefahr, dass es danach gleich wieder überhitzt. Aber ich wünsche mir, dass wir die Chance zur Besinnung und Fokussierung auf uns selbst nützen. Und dass sich Unternehmen fragen, mit welcher Wertehaltung sie da durchgehen wollen und wie sie später zusammenarbeiten möchten. Ich hoffe, wir nützen die Krise für die persönliche Weiterentwicklung und die Entwicklung einer guten Unternehmenskultur.

Zur Person #

Anneliese Aschauer-Pischlöger ist selbstständige Psychologin, Coachin, Unternehmensberaterin und Trainerin. Als Expertin für Resilienz, Krisen und Burnout unterstützt sie ihre Klienten bei der Bewältigung schwieriger Lebensphasen und der Entwicklung ihrer inneren Stärke. Sie arbeitet in freier Praxis und ist Geschäftsführerin von IGEMO KG, Institut für Gesundheit und Entwicklung für Menschen und Organisationen. www.anneliese-aschauer.at und www.igemo.at