Podcast: Wie werde ich stressresistenter? Tipps für mehr Resilienz

Der Magen zieht sich zusammen, die Hände werden schwitzig, die Stimme versagt, das Herz rast – am liebsten würde man sich jetzt verkriechen oder jemandem so richtig eine reinhauen. Welches dieser Stresssymptome kennst du? Zur Vertiefung unseres Gesprächs über Resilienz in der Corona-Krise haben wir Psychologin und Resilienz-Expertin Anneliese Aschauer erneut zum Gespräch gebeten und sie gefragt, warum Menschen so unterschiedlich auf Stress reagieren. Im Podcast könnt ihr das ganze Interview nachhören.

Wie Stress entsteht und wie wir resilienter werden #

Um besser mit Stress umgehen zu können, sollte man zunächst wissen, wie er entsteht. Anneliese Aschauer erklärt es folgendermaßen: „Wir gehen davon aus, dass man Stress zunächst körperlich wahrnimmt, und zwar im Magen-Darm-Bereich. Meist zieht sich da etwas zusammen und das ist das Signal für unser Gehirn, dass gerade etwas gefährlich oder bedrohlich ist. Das geschieht innerhalb von Millisekunden, also im unbewussten Bereich.“

Was dann im Körper abläuft, ist eine Kettenreaktion, die uns auf Flucht oder Kampf vorbereitet: „Die Amygdala, unsere Emotions-Warn-Zentrale, wird aktiv und ab einer gewissen Aktivität wird über den Sympathikus in der Nebenniere Adrenalin ausgeschüttet. Unser Körper setzt innerhalb kürzester Zeit sehr viel Energie frei, damit wir entweder lossprinten oder zuhauen können. Damit können wir ganz schnell reagieren, wenn eine bedrohliche Situation auftritt. Leider führen wir diese Aktionen meistens allerdings nicht durch und die Energie bleibt quasi im Körper stecken.“

Im Berufsleben, aber auch in Stresssituationen wie der Corona-Krise, bei Jobverlust oder Familienproblemen erleben wir häufig solche Zustände. Die Energie einfach rauszulassen, erlauben wir uns aber selten so, wie es unser Körper in dem Moment gern hätte – weglaufen oder zuhauen sind schlicht keine Optionen. Auf Dauer ist diese aufgestaute Energie schädlich für uns: „Es führt zu permanenter Unruhe und oft dazu, dass man dann krank wird, sobald der Druck wegfällt. Im Urlaub etwa oder nach den Weihnachtsfeiertagen“, so die Psychologin.

Bewegung würde in diesen Fällen helfen: „Nach einem besonders belastenden Termin sollte man eine Pause machen und ein bisschen Spazieren gehen. Schon der Gang auf die Toilette kann da reichen. Durch körperliche Bewegung kann nämlich einerseits die Energie abgebaut werden und andererseits wird dadurch das Gehirn angeregt und Verarbeitungsprozesse werden in Gang gesetzt.“ Das funktioniert auch, wenn man nicht unmittelbar in der Akutsituation Bewegung ausübt. „Dreimal pro Woche zwanzig Minuten schnelles Gehen würden meiner Ansicht nach schon reichen, um besser mit Stress umgehen zu können. Wichtig ist aber nicht nur, dass wir uns in der akuten Stresssituation schnell fangen, sondern auch, dass wir verstehen, warum wir so auf die Situation reagieren. Da beginnt die eigentliche psychologische Arbeit an der eigenen Resilienz.“

Resilienz-Faktoren: Strebe nicht nach Perfektion! #

Wie es um diese bestellt ist, kann man in einer aktuellen Resilienz-Studie herausfinden. Dabei wird zunächst ein Resilienz-Check durchgeführt, der zeigt, welche Faktoren wie gut ausgeprägt sind. Stressresistenz ist nämlich nichts, das man hat oder nicht hat, sondern sie setzt sich aus verschiedenen Bereichen zusammen.

Die 12 Resilienz-Faktoren #

• Reflexionskompetenz und Selbstregulation: sich emotional distanzieren und kritisch über eigene Unsicherheiten oder Trigger-Punkte reflektieren können

• Selbstwirksamkeit: die Opferrolle verlassen und Selbstverantwortung übernehmen können

• Selbstsicherheit: Klarheit über eigene Fähigkeiten, Vertrauen auf eigene Kompetenz

• Gesunde Selbstfürsorge: achtsam mit sich selbst umgehen, eigene Gefühle und Bedürfnisse wahrnehmen können

• Empathiefähigkeit: sich in andere Menschen hineinversetzen, ihre Befindlichkeiten nachvollziehen können

• Tragfähige Beziehungen: Geselligkeit und Freude am Kontakt mit Menschen, stabiles soziales Netzwerk

• Optimismus: Interesse am Neuen, auch in Schwierigkeiten, Chancen erkennen, das „Gute im Schlechten“ sehen

• Lösungs- und Zukunftsorientierung: positive Herangehensweise an Veränderungen, Fehler und Scheitern als wertvolle Lernchance

• Akzeptanz: loslassen, Dinge annehmen, wie sie sind, Gelassenheit:

• Lebenssinn und -werte: Klare Perspektiven, Träume und Ziele im Leben, den eigenen Weg verfolgen

• Bodenständigkeit: feste Überzeugungen, Strukturiertheit und Prinzipientreue, Planung und traditionelle Werte sind wichtig

• Umsetzungs- und Handlungskompetenz: Ziele verfolgen, handeln und konsequent dranbleiben, egal, was kommt

Diese Faktoren sind bei jedem Menschen unterschiedlich ausgeprägt, können aber ein Leben lang weiterentwickelt werden. „Wichtig ist dabei aber, dass wir nicht nach Perfektion streben. Faktoren, die zu 70, 80 Prozent ausgeprägt sind, sind gut verfügbar. Wo man nur 30, 40 Prozent hat, kann man sich überlegen, ob man diesen Faktor stärken möchte. Das prozentuelle Ergebnis ist aber gar nicht so wichtig, denn der Maßstab bin immer ich selbst. Geht es mir und meinem Umfeld gut mit den Fähigkeiten, die ich habe? Wenn das so ist, dann ist alles in Ordnung. Wenn es aber Situationen gibt, in denen ich oder mein Umfeld aufgrund meines Verhaltens leide(t), dann sollte ich an mir arbeiten.“

Mehr über Stress und Resilienz zum Nachhören im Podcast #

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