Prokrastination: Gründe & Einfluss auf Beruf und Karriere

• Was steckt hinter Aufschieberitis?
• Welche Gründe für Prokrastination gibt es?
• Wie beeinflusst Prokrastination Beruf und Karriere?
• Wie kann man sich selbst helfen?

Was ist Prokrastination? #

Prokrastination, umgangssprachlich auch als Aufschieberitis bekannt, ist eine Form des extremen Aufschiebens. Aufgaben werden immer wieder nach hinten verschoben oder zwischendurch unterbrochen. Die Aufgabe wird gar nicht oder unter Druck fertiggestellt – das führt bei vielen Personen zu starkem Stress. Es kann ein ernstes Problem sein, das sowohl unsere Arbeit als auch unser Privatleben beeinträchtigt.

Welche Gründe für Prokrastination gibt es? #

Es gibt verschiedene Gründe, warum Menschen prokrastinieren. Einige der häufigsten Gründe sind:

1. Angst vor dem Ergebnis: Manche Menschen haben Angst, dass sie nicht erfolgreich sein werden, wenn sie eine bestimmte Aufgabe erledigen. Diese Angst kann dazu führen, dass sie die Aufgabe aufschieben.
2. Überforderung: Wenn eine Aufgabe zu schwierig oder zu komplex erscheint, kann dies zu Überforderung führen und die Person kann die Aufgabe aufschieben.
3. Unterforderung: Es scheint paradox zu sein, aber genauso können Menschen mit Unterforderung oder Boreout zu Prokrastination tendieren. Betroffene tendieren ihre Motivation zu verlieren und zu prokrastinieren, einfach weil die Vermutung auch herrscht, dass sie es sich leisten können.
4. Perfektionismus: Einige Menschen streben danach, perfekt zu sein und perfekte Ergebnisse zu erzielen. Wenn sie das Gefühl haben, dass sie nicht in der Lage sind, perfekt zu sein, können sie die Aufgabe aufschieben, um Zeit zu haben, um perfekte Ergebnisse zu erzielen.
5. Mangel an Motivation: Wenn eine Person kein Interesse an einer bestimmten Aufgabe hat oder nicht genügend motiviert ist, kann sie die Aufgabe aufschieben.
6. Ablenkung: Ablenkungen wie soziale Medien, Fernsehen oder Freunde können dazu führen, dass eine Person die Aufgabe aufschiebt.
7. Zeitmanagement-Probleme: Eine Person kann Schwierigkeiten haben, Prioritäten zu setzen und Zeit effektiv zu nutzen, was zu Prokrastination führen kann.

Gibt es Menschen bzw. Persönlichkeitstypen, die von Prokrastination besonders betroffen sind? #

Coach und Rhetorik-Trainer Roman Braun beantwortet diese Frage in einem Interview mit karriere.at eindeutig: Das Problem der Prokrastination ist nicht von Charaktermerkmalen abhängig - daher gibt es auch keinen Persönlichkeitstyp, der besonders häufig betroffen ist. Viel eher wurzelt Aufschieberitis seiner Meinung nach in einer der zwei folgenden Ursachen: mangelnde intrinsische Motivation und Selbstüberforderung.

Prokrastination als Zeichen von Burnout oder Depression? #

Prokrastination kann ein Zeichen von Burnout oder Depression sein – muss aber nicht! Burnout ist ein Zustand emotionaler, körperlicher und geistiger Erschöpfung, der auftritt, wenn man über einen längeren Zeitraum hinweg unter hohem Stress steht. Prokrastination kann ein Symptom von Burnout sein, da man aufgrund von Müdigkeit und Erschöpfung Schwierigkeiten hat, sich zu konzentrieren und Aufgaben zu erledigen.

Depression kann auch zu Prokrastination führen oder auch ein Symptom von Prokrastination sein. Menschen mit Depressionen haben oft Schwierigkeiten, sich zu motivieren und zu konzentrieren. Ein Gefühl der Hoffnungslosigkeit hält sie davon ab, Aufgaben anzugehen. Auf der anderen Seite kann Prokrastination auch ein Symptom von Depressionen sein, da sie dazu führen kann, dass man sich unproduktiv fühlt und die Selbstwahrnehmung beeinträchtigt wird.

Es ist wichtig zu beachten, dass Prokrastination nicht immer ein Zeichen von Burnout oder Depression sein muss. Es kann auch eine Gewohnheit sein, die aufgrund von schlechtem Zeitmanagement, geringem Selbstwertgefühl oder mangelnder Motivation auftritt. Wenn du jedoch häufig Schwierigkeiten hast, Aufgaben anzugehen und zu erledigen, kann es hilfreich sein, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen, um herauszufinden, ob Burnout oder Depressionen eine Rolle spielen.

Einfluss von Prokrastination auf Beruf #

Prokrastination kann sich auf viele Bereiche des Lebens auswirken, insbesondere jedoch auf die Karriere. Ständig aufgeschobene Aufgaben oder Entscheidungen können zur Folge haben, dass man den Anschluss verliert, die Arbeit nicht rechtzeitig oder nicht in der erforderlichen Qualität erledigt. Das kann einen schlechten Ruf einbringen und die Chancen auf Beförderungen oder andere Karrieremöglichkeiten nehmen.

Kritisch ist Prokrastination im Bewerbungsprozess. Wenn du dich um eine neue Stelle bewirbst, musst du oft viele Dinge erledigen, wie das Verfassen eines Anschreibens, das Aktualisieren des Lebenslaufs oder das Vorbereiten auf ein Vorstellungsgespräch. All diese Aufgaben erfordern Zeit, Energie und Konzentration. Prokrastination kann dich die Chance auf den Job kosten und dich womöglich zwingen, länger in einer Position zu bleiben, die dir nicht gefällt oder nicht voranbringt.

Strategien zum Umgang mit Prokrastination #

Prokrastination ist ein häufiges Problem, das alle betreffen kann. Es ist wichtig zu verstehen, warum wir prokrastinieren und Strategien zu entwickeln, um in die Gänge zu kommen und ein erfolgreiches und erfülltes Leben zu führen. Dazu gibt es unterschiedliche Möglichkeiten:

Erstelle einen Zeitplan #

Ein Zeitplan kann ein nützliches Werkzeug sein, Prioritäten zu setzen und Zeit effektiver zu nutzen. Indem man eine klare Struktur für den Tag oder die Woche schafft, lassen sich Aufgaben einfacher erledigen. Hier sind einige Beispiele für einen Zeitplan im beruflichen Kontext:

Tagesplan: Beginne den Tag damit, eine Liste der Aufgaben zu erstellen, die erledigt werden müssen, und ordne sie nach Priorität. Erstelle einen Zeitplan für den Tag und plane für jede Aufgabe eine bestimmte Zeitspanne ein. Setze dir realistische Ziele und achte darauf, genügend Zeit für Pausen und Erholung einzuplanen. Ein Beispiel:

Wochenplan: Plane die Aufgaben für die Woche im Voraus und ordne sie nach Priorität. Lege fest, an welchen Tagen welche Aufgaben erledigt werden, und plane für jede Aufgabe eine bestimmte Zeitspanne ein. Achte darauf, Pufferzeiten einzuplanen, um unvorhergesehene Ereignisse zu berücksichtigen.

Setze SMARTe Ziele #

Sich Ziele zu setzen ist wesentlich, um zu wissen, was man erreichen möchte und ob man die auferlegten Ziele überhaupt erreicht. Ein wesentlicher Grund von Aufschieberitis ist, dass man bei einem zu groß gesteckten Ziel leicht überfordert ist. Daher ist es essenziell, wie man sich Ziele setzt und diese ausformuliert. Teile ein großes Ziel zunächst in kleinere Etappen-Ziele, die bestenfalls als SMART-Ziele definiert werden. SMART-Ziele sind ein Akronym für Spezifisch, Messbar, Erreichbar, Relevant und Zeitgebunden. Hier ist ein Beispiel für ein arbeitsrelevantes SMART-Ziel:

• Spezifisch: Ich werde in den nächsten drei Monaten meine Verkaufszahlen um 20% steigern.
• Messbar: Ich werde jede Woche meine Verkaufszahlen verfolgen und sicherstellen, dass ich auf Kurs bin, um mein Ziel zu erreichen.
• Erreichbar: Ich werde mein Ziel erreichen, indem ich mich auf die bestehenden Kunden konzentriere und meine Verkaufstechniken verbessere.
• Relevant: Eine Steigerung der Verkaufszahlen wird meinem Arbeitgeber dabei helfen, seine Ziele zu erreichen und mich in meinem Beruf weiterzuentwickeln.
• Zeitgebunden: Ich werde mein Ziel innerhalb von drei Monaten erreichen, indem ich jeden Tag hart arbeite und mich auf meine Ziele konzentriere.

Vermeide Ablenkungen #

Vermeide Ablenkungen wie soziale Medien oder Fernsehen, um dich auf die Aufgabe zu konzentrieren. Dazu mehr im nächsten Absatz.

Belohne dich selbst #

Wenn eine Aufgabe erledigt ist, belohne dich mit etwas, das du gerne tust.

Reduziere den Perfektionismus #

Niemand ist perfekt und es wichtig ist, Fortschritte zu machen, auch wenn sie nicht perfekt sind. Kennst du das Good Enough Prinzip schon?

Suche Unterstützung #

Wenn du Schwierigkeiten hast, eine Aufgabe zu erledigen, suche Unterstützung von Kolleg*innen, Freund*innen, Familie oder einer Berater*in.

Weitere Tipps findest du hier: #

Ablenkung durch Social Media #

Ablenkung und Ersatzhandlungen lauern überall. Das Smartphone liegt immer nur einen Handgriff entfernt. Besonders Social-Media-Kanäle wie TikTok und Insta Reels sind so konzipiert, dass sie kurze Videos im Loop-Format anzeigen. Dazu kommt, dass der Algorithmus dieser Social-Media-Kanäle darauf ausgerichtet ist die Vorlieben der User*innen zu erlernen. Auf diese Weise wird mit personalisiertem Content das Interesse von jeder einzelnen Person gepackt. Man scrollt endlos nach neuem Content und erreicht nie ein Ende. Auf diese Weise ist es schwierig sich davon loszureißen und zur Arbeit zurückzukehren.

Um Prokrastination durch TikTok und Instagram Reels zu vermeiden, gibt es ähnliche Strategien, wie die zuvor beschriebenen:

1. Setze dir klare Grenzen: Lege vorab fest, wie viel Zeit du auf diesen Plattformen verbringen wirst. Um diesen Zeitrahmen nicht aus den Augen zu verlieren, gibt es unterschiedliche Apps, beispielsweise TimeKeeper.
2. Schaffe eine ablenkungsfreie Umgebung: Während der Arbeit schließe alle Social-Media-Apps lege das Smartphone mit dem Screen nach unten zur Seite oder schalte es sogar aus. Damit wird Ablenkung auf jeden Fall minimiert.
3. Nutze Social Media als Belohnung: Nach Erledigung einer bestimmten Aufgabe gönne dir eine Pause – wenn du möchtest, kannst du dir in der Pause auch ein paar Clips auf TikTok oder Instagram Reels ansehen.
4. Finde alternative Unterhaltung: Suche nach anderen Unterhaltungsmöglichkeiten, wie zum Beispiel Podcasts oder Musik, um dich von der Arbeit zu erholen.

Tipps für die ideale Pause findest du im folgenden Beitrag: